Как быстро восстановиться после тренировки?

Часто бывает, что тренировка не приносит результата ни в душевном, ни в физическом плане, тело устает, сил не прибавляется, а настроение перед предстоящей тренировкой не весёлое … Что же нам делать и как нам помочь себе?

Есть несколько рекомендаций для любителей финской (скандинавской), соблюдение которых поможет получить хорошие физические результаты, и поддержать активное ЖЕЛАНИЕ и НАМЕРЕНИЕ тренироваться с удовольствием и с УЛЫБКОЙ!

Избегать перетренированности.

В случае с занятиями финской ходьбой это иногда называется «переходила». Прежде чем приступить к очередной тренировке, следует помнить, что тренировки должны чередоваться с периодами отдыха и восстановления. Необходимо заранее планировать время и для периода восстановления! Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха между тренировками снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат. Пропадает желание тренироваться, и мы откладываем следующую тренировку. А это совершенно недопустимо, если у нас есть задача поддержания себя в тонусе, или тем паче приведение Тела и Души в более совершенное состояние.

Постепенное остывание после окончания тренировки.

Постепенное снижение темпа движения за 10 минут до планируемого окончания тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью. После чего необходимо провести «Заминку» — комплекс упражнений на мягкое растяжение поработавших мышц. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц, вызывающую боль, и снимет общее физическое напряжение. А дыхательные упражнения сбалансируют эмоциональное состояние. Помните, что разминка и заминка – совершенно необходимый этап тренировки.

Восполнение потери жидкости.

Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости, как с дыханием, так и через кожу, а в нашем случае и при постоянном разговоре – как способе контроле дыхания и степени нагрузки.

На протяжении всей тренировки через каждые 20-25 минут делать паузу и выпивать пару глотков воды. Если такой возможности нет – обязательно пейте после тренировки. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме, осуществляет обновление мёртвых отработанных тканей, межклеточных жидкостей и ускоряет его восстановление.

Поесть после тренировки.

Да-да! Поскольку любая интенсивная физическая активность истощают запасы энергии (в т.ч. гликоген печени и мышц). Поэтому сразу после тренировки в течение 30-40 минут съедаем фрукт, белковый батончик, выпиваем белковый (протеиновый) коктейль* или самостоятельно приготовленный напиток содержащий фруктозу, глюкозу и белок**. Тем самым восстанавливаем мышечные волокна и эффективно закрываем углеводное окно.

Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, в т.ч. и перестает перерабатывать свои запасы (!), которые складированы в интересных местах :)) … Кроме того, если совсем НЕ восполнять энергетические запасы, то сил на следующую тренировку может не хватить. А это в свою очередь может подружиться с пунктом № 1 и вот мы снова на диване дома с болящими мышцами, голодными глазами и тоской в Душе.

Поэтому спешим домой, выпиваем ещё воды, принимаем душ и ….. через полтора-два часа после окончания тренировки устраиваем себе нормальный сбалансированный приём пищи из высококачественного белка и сложных углеводов, с добавлением зелени и овощей (клетчатки).

Принять лёгкий контрастный душ.

Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ с температурой воды «тепло-прохладно» не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок. А в целом придаст эмоциональную удовлетворённость от проделанной работы. После чего можно нанести на тело обезболивающий или согревающий крем/гель/мазь***.

Сделать массаж или самомассаж.

Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспортировку питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит экономить время.

Выспаться.

Во-первых, «сон» это защитная реакция на «перетренированность» и не стоит мучить себя после тренировки, если клонит в сон. Если есть такая возможность, надо обязательно вздремнуть 30-40 минут.

А во-вторых, человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Одно из чудесных качеств нашего организма – выработка во время сна гормона роста (соматотропина), который в значительной степени отвечает за восстановление, рост и изменение состава тканей организма.

В день тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться, расслабиться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу.

ВАЖНО:

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок — они приближают вас к достижению поставленных целей. Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Комментарии по сноскам из текста:

*  — готовый продукт диетического или спортивного питания.

**  — в моей практике использования 10-11 рецептов.

***  — обезболивающий или согревающий крем/гель/мазь (примеры по запросу в ВК)

Удачных всем тренировок!

Светлана Родина, Инструктор скандинавской ходьбы, наставник по питанию и пищевому поведению.

Конт. тел. +7 921 762 26 28