Зачем все это? … или кое-что о бонусах физкультуры.

da77b64a49db4e2599c14da1da7b9702_lightbox

Зачем все это? … или кое-что о пользе физкультуры.

«Все мы знаем о пользе физкультуры. Но мало кто представляет себе, что физическая активность – чуть ли не единственная по-настоящему важная вещь, которую может позволить себе каждый, чтобы сохранить или поправить здоровье. Подвижный образ жизни не только снижает риск развития сердечных болезней, инсульта и диабета, которые так часто становятся причиной смерти в среднем возрасте, но и представляет собой способ предупредить появление некоторых форм рака, улучшает настроение, помогает росту костной ткани, укрепляет мускулы, увеличивает объем легких, уменьшает риск случайных падений и переломов, позволяет удерживать вес тела под контролем.

Вместе с тем резко возросшее в последние годы число исследований в этой области позволило существенно расширить и без того немалый перечень физкультурных «бонусов». Среди прочего оказалось, что физические упражнения улучшают работу мозга — особенно его способность выполнять задачи, связанные с напряжением внимания, планированием и организационной деятельностью, снижают у некоторых людей симптомы депрессии и повышенной нервозности, помогают иммунной системе распознавать и уничтожать различные виды злокачественных опухолей.

Специалисты пришли также к полному осознанию того, что сделать свое тело более здоровым с помощью регулярных физических нагрузок могут далеко не только одни атлеты и многоборцы, а также люди, с умеренной физической активностью в небольших дозах.

Большинство людей просто не представляют, до какой степени даже непродолжительные физические упражнения средней или повышенной тяжести могут изменить наше тело – буквально с головы до ног. Вот лишь некоторые из малоизвестных физкультурных бонусов, влияние которых начинается с нервных связей в мозгу и заканчивается в костях и мышцах наших конечностей:

Нервная система. Упражнения улучшают мыслительные способности. Занятия подвижной физкультурой помогают взрослым лучше справляться с такими задачами, как концентрация внимания, планирование и организация дел.

Иммунная система. Регулярная физическая активность защищает организм от простудных заболеваний и воспалений, однако избыточная нагрузка может и ослаблять иммунную систему.

Эндокринная система. Упражнения улучшают ответ организма на выброс в кровь инсулина и повышают содержание в крови другого гормона – адипонектина. Эти изменения снижают риск появления диабета второго типа и развития метаболического синдрома.

Опорно–двигательная система. Поднятие тяжестей и упражнения на удержание равновесия предупреждают случайные падения и повреждения костей и мышц. Занятия легкой атлетикой, скандинавской ходьбой снижают утомляемость за счет повышения эффективности работы мышц.

Генетика. Ученые обнаружили, что физическая активность способствует включению одних генов и выключению других. Эти эффекты пока что выглядят не очень значительными, но зато они происходят в клетках самых различных типов.

Рак. Физическая активность снижает риск возникновения рака груди и толстого кишечника, равно как и других злокачественных новообразований.

Специалисты советуют пять-семь дней в неделю делать упражнения, эквивалентные минимум 30 минутам умеренных нагрузок, например, быстрой ходьбы (или же 75 минут в неделю интенсивных упражнений, наподобие бега трусцой), плюс 30 минут упражнений на укрепление мышц минимум два дня в неделю.

parrot_nanjing

Как же измерить интенсивность нагрузок?  Ученые разработали методы для лабораторного измерения интенсивности подвижных упражнений, таких как легкая атлетика и ей подобные, однако, и в бытовых условиях существуют простые и не требующие специального оборудования, но вполне надежные способы измерить общую физическую нагрузку на организм. Весьма красноречивый метод – так называемый тест на декламацию. Первые признаки умеренной физической нагрузки – это учащение пульса и дыхания. Если вы можете нормально беседовать или декламировать стихи во время движения, значит,  вы не выходите за пределы умеренной (для вас) нагрузки. Если же все, на что вы способны, это выдавить с трудом одно-два слова, то нагрузка для вас тяжела. Наоборот, если, выполняя упражнение, вы способны петь, то такую нагрузку следует считать легкой.

Всякий раз, когда вы начинаете увеличивать нагрузку на организм, нервная система в ответ приводит различные группы органов в состояние повышенной готовности. В первый же момент вы, вероятно, ощутите обострение восприятия, учащение пульса и дыхания и даже можете слегка вспотеть. Внутри вашего тела снижается приток крови к желудку, кишечнику, почкам – всем тем органам, которые менее важны для движения. Одновременно с этим в активно сокращающихся мускулах  увеличивается просвет кровеносных сосудов, и именно туда кровь, богатая кислородом, начинает притекать более активно.

Польза от физических упражнений имеет кумулятивный характер (т.е. усиливается со временем) – именно поэтому положительный эффект от занятий физкультурой становится ощутимым только тогда, когда они становятся каждодневной привычкой. Тело адаптируется к тому, что ему приходится отвечать на возрастающие нагрузки, и это проявляется в виде повышения выносливости и готовности к нагрузкам. Например, легкие начинают доставлять в организм больше кислорода, т.к. дыхание становится более глубоким, а сердце перекачивает больше кислорода за одно сокращение. Эти адаптации, которые, как правило, возникают после того как человек несколько недель занимается физическими упражнениями на уровне соответствующем упомянутым выше рекомендательным нормам (или превосходящем их), приводят также к биологическим изменениям, улучшающим здоровье в масштабах куда более длительного времени.

Что происходит на молекулярном уровне?

Почему же регулярные физические нагрузки улучшают наши интеллектуальные возможности, способность организма держать под контролем уровень глюкозы в крови и укрепляют нашу сердечно — сосудистую систему? Именно эти физиологические изменения оказывают наибольшее влияние на качество нашей повседневной жизни, превосходя по значимости все прочие эффекты.

Атлетам давно известно, что упражнения улучшают характер и оздоровляют психику. Но только в 2008 году ученые, наконец, смогли непосредственно измерить то, что можно назвать «спортивной эйфорией»: чувство «полета», возникающее во время и после продолжительной и интенсивной физической нагрузки. Исследования не только показали, что во время занятия спортом мозг выделяет больше эндорфинов (опиоидных гормонов, вызывающих чувство удовольствия), —  удалось также выяснить, что всплеск эндорфинов наблюдается как раз в тех областях мозга, которые ответственны за сильные эмоции.

Современные исследования позволяют пересмотреть почти все то, что, как казалось нам раньше, было хорошо известно о профилактической роли физкультуры в предотвращении сердечных болезней. Исходно ученые полагали, что подвижный образ жизни снижает риск сердечно — сосудистых заболеваний преимущественно за счет снижения кровяного давления и уменьшения содержания в крови «плохого» LDL- холестерина (LDL — липопротеид низкой плотности)  и одновременного повышения концентрации «хорошего» холестерина (HDL- липопротеид высокой плотности).

Дальнейшие исследования показали, что более значимый эффект, связанный с LDL- холестерином, имеет отношение не к снижению его уровня в крови, а к химическому преобразованию самих его молекул. Если выражаться более точно, термины  LDL и HDL относятся не к самому холестерину, а к различным фракциям липидов, несущих холестерин в кровь.

За прошедшие несколько лет было открыто, что наибольшую опасность для организма представляют именно мелкие молекулы низкоплотных липопротеидов. Они имеют тенденцию к потере электронов, которые потом «летят рикошетом» через все кровяное русло, повреждая другие молекулы и даже клетки. Более крупные молекулы высокоплотных липопротеидов значительно стабильнее и плывут по кровеносным сосудам, не создавая опасности ни для каких других молекул.

Современные исследования показывают, что физические упражнения увеличивают число более крупных липопротеидных молекул и уменьшают число мелких. Происходит это благодаря повышению в мышечной ткани уровня активности специального фермента – липопротеид — липазы, «достраивающей» молекулы липопротеидов до больших размеров. Таким образом, два человека с совершенно одинаковым содержанием холестерина в крови, но при этом различающиеся по уровню физической активности, могут иметь принципиально разный уровень риска развития сердечно — сосудистых заболеваний. Домосед – «ленивец», скорее всего, имеет в крови множество мелких липопротеидных  молекул и очень мало крупных, в то время как у его спортивного соседа в крови будут преобладать именно последние. И вот, демонстрируя при анализе крови тот же самый процент холестерина, первый из обсуждаемых здесь людей будет в несколько раз более подвержен опасности пережить сердечный приступ, чем второй.

Регулярные занятия физкультурой положительно влияют и еще на один ключевой показатель – содержание глюкозы в крови. Печень, поджелудочная железа и скелетные мышцы – те, которые приводят в движение наши голову, руки, ноги и торс, — работают в норме совместно и согласованно, чтобы обеспечить необходимое количество глюкозы в любой части тела, независимо от того, отдыхаем мы или занимаемся чем-либо подвижным. Физическая активность по определению создает повышенную нагрузку на наши скелетные мышцы, что влечет за собой и повышенную потребность в глюкозе. При длительном упражнении волокна мускульной ткани приобретают способность использовать глюкозу более эффективно, а внешне это выражается в том, что мышцы становятся сильнее.

Печень немедленно реагирует на сигналы о недостатке глюкозы в мышцах, выбрасывая новые порции углеводов в кровяное русло, а поджелудочная железа выделяет в кровь дополнительные количества гормона инсулина, который сигнализирует, что клетки должны получать из крови больше глюкозы.

Когда физические занятия становятся повседневной привычкой, мышечные клетки становятся более чувствительными к сигналам, передаваемым  молекулами инсулина. Это означает, что поджелудочная железа может работать менее интенсивно, чем раньше, чтобы  удерживать правильный уровень глюкозы в крови – меньше молекул инсулина требуется, чтобы достичь того же эффекта, что раньше достигалось большим числом этих молекул.  Обходиться меньшим количеством молекул инсулина очень важно для лиц, страдающих диабетом второго типа, у которых организм испытывает трудности с поддержанием нормального уровня глюкозы в крови по большей части из-за того, что организм как бы «сопротивляется» инсулиновому сигналу».

Вот краткое изложение статьи из журнала «В мире науки» (1) за январь 2014 года (www.sci-ru.org),  которую мне подбросили друзья по старой работе со словами: «Это  тебе пригодится, раз уж ты проводишь  тренировки по скандинавской ходьбе».

Я, конечно, не надеюсь, что узнав о столь разнообразных и впечатляющих бонусах физкультуры, все начнут зашнуровывать свои кроссовки и узнавать расписание занятий по скандинавской ходьбе, но всё же, всё же…  Надо же когда-то начинать, надо же проверить наработки авторов этой статьи, замечательных и неравнодушных ученых из США Шари Бассук, Джоанн Мэнсон и Тимоти Черч. Одним словом «Пойдем ходить!», вам понравится!

 Автор:
Инструктор по скандинавской ходьбе Добровольская Елена (+7 911 264 28 63)