Заметки о движении. Часть 2. Физическая нагрузка.

DSC06246_result«Движение — жизнь !!»

1) Тело человека устроено так, что не может быть здоровым без интенсивного движения. Прежде всего, во время движения активизируется сердечно-сосудистая система. Ускоренный ток крови доносит до всех частей тела кислород, питательные вещества и стройматериалы, а также уносит в выделительную систему продукты жизнедеятельности клеток. Это дает возможность клеткам тела полноценно осуществлять свои функции с использованием сложных химических и физических процессов. Кроме того, тело постоянно обновляется: новые клетки рождаются, растут и, исчерпав свой ресурс, умирают и «уходят» из организма разными путями. Для этого требуется довольно интенсивный кровоток и скорость обменных процессов, что невозможно без двигательной активности человека. Помимо обеспечения клеток тела энергией и питанием, кровь участвует в регулировании работы всех систем организма, перенося ферменты, вырабатываемые внутренними органами. Так, например, при помощи ферментов регулируется тонус гладких мышц сосудов, что приводит к их сокращению или расслаблению, регулируя давление в кровеносной системе. Существует два способа регуляции: нервный (сигналы нервной системы) и гуморальный (через жидкости тела при помощи ферментов). Активный кровоток ускоряет процессы гуморального регулирования для своевременной реакции внутренней среды тела на изменение внешних условий. Для поддержания и развития адаптивных свойств организма его нужно постоянно тренировать при помощи физических нагрузок и закаливания.

2) Регулярная физическая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему. При этом усиливаются мышцы сердца и сосудов, увеличивается длина сосудов (особенно капилляров) и количество крови, укрепляется мышечный корсет, кости, связки, суставы, активизируется и нормализуется работа всех органов и систем организма, повышается выносливость, работоспособность, улучшается умственную деятельность и настроение. Физическая нагрузка — это лучший и естественный способ поддержания своего тела в хорошем тонусе на много лет счастливой жизни, данный нам от рождения. Рекомендуем почитать популярные книги по физиологии человека — помогает осознанно подойти к поддержанию своего здоровья и избежать грубых ошибок. Например, Дольф Кюнцель «Организм человека» -— написано просто и очень хорошие иллюстрации.

3) Кеннет Купер, создатель аэробики и апологет здорового образа жизни, провел множество исследований влияния разных видов физической активности на десятки тысяч людей. В результате он пришел к выводу, что для долговременного здоровья важна, прежде всего, способность организма усваивать кислород. Усилить эту способность помогают аэробные тренировки, требующие потребления большого количества кислорода в течение длительного времени. Во время аэробной нагрузки вся энергия вырабатывается при помощи окисления глюкозы, гликогена и жиров кислородом вдыхаемого воздуха. Результатом регулярных аэробных тренировок становится:

    • увеличение объема переносимого кислорода за счет увеличения объема крови

    • увеличение объема легких

    • укрепление сердечной мышцы и улучшение ее снабжения кислородом

    • улучшение состава крови, в частности баланс различных видов холестерина.

Все эти факторы повышают выносливость и жизнеспособность организма. Советуем почитать книги Кеннета Купера: «Аэробика для хорошего самочувствия», «Бег без страха», «Аэробика для здоровья». Очень интересная информация из первоисточника. Кстати, Купер ранжирует аэробные упражнения следующим образом: бег на лыжах по пересеченной местности (классика, поскольку тогда не было конькового хода), плавание, бег трусцой или бег, езда на велосипеде, ходьба, аэробная ритмическая гимнастика, игровые виды спорта. То есть Nordic Walking, как ближайший «родственник» бега на лыжах, является одним из лучших видов аэробной тренировки.

4) Любая физическая нагрузка характеризуется интенсивностью и объемом.

Интенсивность нагрузки характеризует скорость траты энергии. Ее проще всего контролировать путем измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем больше ЧСС, тем интенсивнее нагрузка. При этом важно не перейти черту, называемую «максимальной» ЧСС, за которой физическая нагрузка вредит здоровью. Для женщин Max ЧСС можно считать равной 220 минус возраст, а для мужчин 205 минус половина возраста. Это формула, используемая Купером. Существует еще несколько популярных формул, они дают близкие результаты, но эта самая простая. Измерять ЧСС можно при помощи секундомера, считая количество ударов пульса за 10 или 15 секунд на гортани или запястье, а затем пересчитать в количество ударов в минуту, умножив на 6 или 4 соответственно. Недостатком метода является невысокая точность, поскольку измерять придется не в движении и за время измерения ЧСС уменьшится. Кроме того, остановки сбивают ритм тренировки. Так что полезно обзавестись пульсометром, позволяющим измерять ЧСС в движении, а также сохранять данные по каждой проведенной тренировке.

На сегодняшний день принято разделять интенсивность тренировки по «зонам» следующим образом:

Зона тренировки

Действие / Источник энергии

Кому подходит

Зона здоровья

50-60% max ЧСС

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

/ Жир и глюкоза в крови.

Идеально для начинающих. Можно использовать для разминки и заминки

Зона сжигания жира

60-70% max ЧСС

Организм сжигает в процентном отношении наибольшее количество калорий из жировой ткани. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается физическое состояние.

/ Жир и гликоген.

Для продолжающих. Контроль и уменьшение веса

Зона фитнеса или аэробная

70-80% max ЧСС

Улучшается дыхание и кровообращение. Оптимально для повышения базовой выносливости. Сжигает много калорий.

/ Жир и гликоген.

Спортсмены-любители.

Зона силовой выносливости

80-90% max ЧСС

Улучшается скоростная выносливость и повышается базовая скорость.

/ Гликоген (при хорошей форме и жир)

Подготовленные Спортсмены-любители,

Спортсмены- профессионалы.

Анаэробная тренировка

90-100% max ЧСС

Целенаправленно создаются перегрузки для мускулатуры. Высокий риск травм у спортсменов-любителей, при болезнях: опасность для сердца.

/ Гликоген, аминокислоты мышечной ткани.

Только спортсмены- профессионалы

Объем нагрузки определяется количеством потраченных калорий. Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше тратится калорий. Только не переусердствуйте, особенно на начальном этапе, привыкайте к нагрузкам постепенно. И обязательно делайте перед занятием разминку для приведения тела в «рабочее» состояние, а также заминку после занятия для снятия напряжения с мышц и постепенного переходу тела в режим отдыха. Это позволит избежать травм и сделает тренировку не только эффективной, но и разнообразной.

5) Следует помнить, что для ощутимого эффекта важны время действия нагрузки (не менее 30 минут подряд) и регулярность тренировок (не менее 3 раз в неделю). Для поддержания здоровья используются только три первые зоны в зависимости от физического состояния. Со временем физическое состояние организма улучшается, поэтому можно и нужно увеличивать нагрузки. Кроме того, разумно чередовать разные интенсивности тренировки как во время занятия, так и в рамках недельного цикла. Например, из часового занятия 10 минут в зоне 1, затем 20 минут в зоне 2, 20 минут в зоне 3 и 10 минут в зоне 1. Раз в неделю, например в выходной, устраивать интенсивную или длительную тренировку, а на следующий день восстановительную тренировку в зонах 1 и 2.

Важно составить план своего продвижения и его придерживаться. Например, план для начинающего в не лучшей спортивной форме, но без серьезных медицинских ограничений:

  • Первые два месяца ходить с палочками по 40 — 60 минут в зонах 1 и 2, 3 — 4 раза в неделю, основное внимание уделяя технике ходьбы и регулярности тренировок.

  • Затем провести тест физического состояния по Куперу (ходьба, бег) или тест ходьбы институтаУрхо Калева Кекконена http://www.go2walk.ru/2013/chto-takoe-2-km-test-hodbyi-i-kak-ego-poschtitat/

  • Если по результатам теста показатели физической подготовки ниже среднего, то следует продолжить тренироваться с той же интенсивностью еще месяц или два, а затем еще раз провести тест. Если позволяет физическое состояние, делать длительные по времени (2-3 часа) переходы 2-3 раза в месяц. Продолжать до тех пор, пока физическая форма не приблизится к среднему уровню. Кроме того, следует обеспечить баланс поступающей и потраченной энергии, а также полноценность рациона питания — физическая форма улучшится быстрее.

  • По достижении среднего уровня ввести 1 раз в неделю тренировку в зоне 3 в течение 20 минут, оставив без изменения остальные тренировки. Так заниматься 1 месяц.

  • Если самочувствие позволяет добавить еще в одно занятие зону 3 на 20 минут. Тренироваться месяц.

  • В итоге получаем 2 занятия 1-3 зоны, одно длительное 1-2 зона и одно восстановительное 1-2 зоны. В таком ритме можно тренироваться продолжительное время, получая хороший заряд бодрости и наращивая физическую форму.

Дальнейшее продвижение зависит от поставленных задач и наличия свободного времени.

6) Чтобы не навредить здоровью, нужно прислушиваться к своему телу как во время тренировки, так и в моменты отдыха. Если чувствуете, что нагрузка велика, снижайте интенсивность, делайте паузы, но не бросайте занятий.

Признаками чрезмерных нагрузок могут быть повышенное давление и пульс через час после тренировки, боли в мышцах, связках, суставах, головные боли, тошнота, бессонница. В этом случае следует дать телу хороший отдых, расслабиться, выспаться. Неплохо помогает теплая ванна, массаж, дыхательные упражнения. Через пару дней отдыха, ходите медленно, дышите глубоко и не нагружайте тело, пока оно не восстановится. Но не бросайте ходить, ведь в движении организм восстанавливается быстрее.

Главное, сами не создавайте себе проблем, привыкайте к нагрузкам постепенно, давайте телу хороший отдых, полноценный сон и питание. После болезни или длительного перерыва начинайте все сначала, не гонитесь за километрами и минутами. Помните, что наша задача — здоровье и хорошее самочувствие.

7) Желательно регулярно заниматься с опытным инструктором клуба «Пойдем ходить!!», который подтянет вашу технику, научит правильному исполнению упражнений разминки и заминки, поможет составить план тренировок, подбодрит и стимулирует к дальнейшим подвигам. Все инструкторы клуба «Пойдем ходить!!» с удовольствием поделятся своим богатым опытом, помогут сделать ваш ход легким и красивым. Инструктор знает разные «подводящие» упражнения, которые помогут именно вам освоить технику Original Nordic Walking в кратчайшие сроки, чтобы получать от занятий ходьбой максимум пользы и настоящее удовольствие. «Правильная» или эффективная техника Original Nordic Walking проверена временем и миллионами ходоков. Она позволяет задействовать во время тренировки до 90% мышц тела, что дает существенно больший эффект для здоровья, чем «самодеятельная» ходьба по наитию. Кроме того, эта техника максимально безопасна и позволяет укреплять здоровье, избегая травм.

Original Nordic Walking можно также эффективно использовать режиме фитнеса или любительского спорта, двигаясь со скоростью 8 км/час и более, преодолевая подъемы и спуски и даже бегом. Такие нагрузки под силу только тренированным людям, но и «награда» стоит потраченных усилий: сильное, здоровое, красивое тело, отличное настроение и море энергии для насыщенной жизни.

Полезно также вести дневник, отмечая дату и время тренировок, максимальные и минимальные значения ЧСС, длительность тренировки, пройденное расстояние, потраченные калории и личные впечатления. Перечитав через год эти записи, вы поразитесь тому, как далеко ушли от начальной точки. Так что, пойдем ходить!!

Андрей Озерицкий — тренер coach ONWF

Первую часть см. по адресу http://www.go2walk.ru/2015/zametki-o-dvizhenii-chast-1-nw/