Тренируемся в жару.

Даже физически подготовленным людям, тренировки в жару рекомендуется уменьшить на 20-30%от привычной нормы!

IMG_6120.JPG

Невыносимая жара плавит городские улицы и накрывает с головой.

А так хочется позаниматься спортом. Выбраться на улицу — это уже подвиг, а если вы еще и тренируетесь, следует к этому подготовиться тщательнее, чем всегда.

Начнем с одежды. Ведь именно она станет вашим щитом от солнечных лучей и регулятором теплообмена. Например, футболка из хлопка впитает влагу (пот) и останется мокрой. При высокой температуре такой компресс может спровоцировать тепловой удар.
А вот одежда из смеси синтетических волокон позволит телу дышать и отведет влагу. Не одевайте слишком открытую одежду, при длительной ходьбе это чревато солнечными ожогами.
Не забудьте про головной убор и  не забудьте позаботиться о защите глаз и кожи , используйте солнцезащитные очки и крем.

Наиболее эффективными и безопасными для тренировок станут утренние и вечерние часы, при этом лучше выбирать для занятий тенистый парк.

Не стоит переоценивать возможности своего организма, начните занятия лучше с комфортного минимума, причем как по продолжительности, так и по интенсивности.

И самое главное: в жару организм теряет много жидкости, ее необходимо восполнить 1,5-2,0 литрами чистой негазированной воды комнатной температуры.
Во время тренировки берите собой бутылку с водой.
100-IMG_7528.JPG
Слишком холодная вода на разогретый жарой и упражнениями организм сможет спровоцировать не только ангину, но и спазмы желудка.
То же самое относится и к водным процедурам: остыньте 7-10 минут, а уж затем под холодный душ или в озеро!
Использование антиперспирантов  во время тренировки блокирует работу потовых желез, а значит токсины, содержащиеся в поте, остаются в организме — не злоупотребляйте ими.
Не ешьте плотно перед тренировкой.
Включайте в рацион сложные углеводы: зерновые хлебцы, овсяную кашу. Из белков лучше предпочесть легкоусвояемые: нежирные рыбу, курицу, кисломолочные продукты. Свежие овощи и фрукты послужат источником клетчатки, витаминов и микроэлементов.

096-IMG_7449.JPG

При наличии сердечнососудистых заболеваний жара и превышение физической нагрузки могут обернуться непредсказуемыми последствиями для здоровья.
Чтобы избежать этого, необходимо знать свой обычный пульс. Для этого, сразу после пробуждения посчитайте его в течение минуты.
Эта цифра и будет служить основным ориентиром. У здоровых людей пульс находится в пределах 60-90 ударов в минуту. Если во время тренировки он увеличился не более чем в два раза, то нагрузку можно считать оптимальной.

В жаркую погоду, Вы можете обнаружить, что частота сердечных сокращений значительно выше, чем обычно, это ваше тело посылает больше крови к коже, чтобы охладить вас.
Дайте вашему телу время, чтобы адаптироваться к жаре, начинайте тренировку медленно.

Во время тренировки важно ориентироваться на собственные ощущения. Известно, что максимум частоты сердечных сокращений, «пороговый пульс», достигается  незадолго до ощущения сильной усталости.
Не забывайте про очень простой так называемый  токинг тест (разговорный тест), который  позволяет очень точно и непрерывно контролировать темп ходьбы: если вы во время тренировки можете поддерживать беседу — все в порядке. Если же вы задыхаетесь — сбавьте темп!
Сразу после тренировки посчитайте свой пульс, а потом еще раз через минуту. Чем быстрее пульс приближается к своей норме, тем лучше ваша физическая форма.

Летом скандинавская ходьба активно расширяет свои пространства. 

Мы отрываемся от города, едем в пригород, идем в поход, удлиняя продолжительность  и интенсивность тренировки.
Относитесь к себе внимательнее, и отличная физическая форма будет вам наградой!

Кстати, нашла вот такой рецепт природного антиперспиранта:

Смешать в равных долях масло шалфея, масло эвкалипта, сосновое масло. Маслом можно протереть кожу или добавлять несколько капель в ванну. В ванну также хорошо добавлять шесть капель пальмарозы или три капли кипарисового масла (внимание, кипарисовое масло не подходит тем, у кого проблемы с венами). Говорят, хорошо помогает мятное масло. Его немного можно добавлять прямо в обычную пену для ванн или в гель для душа.

Чайный гриб иногда называют природным дезодорантом. Добавить в 1 литр воды 2–3 столовые ложки настоя чайного гриба и после мытья натереть тело этим раствором.
В течение нескольких часов вам будет обеспечена защиты от бактерий.
Кроме того, раствор освежает и тонизирует кожу, не нарушая естественной защитной среды.
Для снижения потоотделения рекомендуется выпивать по чашке отвара шалфея в день (без сахара). Можно попробовать! :))

Ирина Марковская,
тренер по скадинавской ходьбе клуба» Go2Walk-Пойдем Ходить!!».