Сила, гибкость, выносливость, скорость. Все эти качества важны для формирования спортсмена. В прошлый раз мы подробно рассмотрели какое место в тренировках по скандинавской ходьбе занимает сила. Сегодня мы обратим внимание на гибкость. Определение: ГИБКОСТЬ ТЕЛА — ЭТО СПОСОБНОСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ ДВИЖЕНИЯ С МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДОЙ. Ещё одно определение гибкости звучит так: комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности своего тела.

Физическое развитие человека на 80% зависит от генетики и лишь на 20% от качества жизни и тренированности. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления скоростных, силовых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности работы, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения связок и мышц.
При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличение подвижности позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов. Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений, так называемые УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЯ: НАКЛОНЫ, МАХИ, ВЫПАДЫ, ВЫКРУТЫ. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на сократительные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в 2 раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), а главным образом на соединительные ткани: сухожилия, связки, фасции. Поскольку соединительная ткань не обладает свойством расслабляться, как мышцы, она в основном препятствует развитию гибкости.
Все упражнения на растягивание, в зависимости от режима работы мышц, можно разделить на три группы: динамические, статические и комбинированные. Мы применяем упражнения на растягивание и в первой части тренировки — разминке, и в заключительной части — заминке, так как основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по несколько повторений в каждой серии, и интервалами активного отдыха ( в нашем случае собственно скандинавской ходьбы) между сериями, достаточными по времени для восстановления работоспособности.

Упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно (или даже 2 раза в день: утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3 — 4 раза в неделю. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень её постепенно снижается и через 2 — 3 месяца вернётся к исходной величине. Поэтому перерывы в тренировках не должны затягиваться больше чем на пару недель.
Теперь подробно рассмотрим те упражнения на гибкость, которые необходимы для нашего вида активности.
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА НАЧИНАЕТСЯ С ПЯТКИ! Да-да. Шаг начинаем с пятки, перекатываемся на носок и отталкиваемся пальцами ноги. В этом движении задействованы как крупные мышцы голени: икроножная, камбаловидная, передняя большеберцовая, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая и длинный разгибатель пальцев, так и мелкие мышцы стопы: короткие сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы приводящие и отводящие большой палец и мизинец. Если на крупные мышцы голени приходится значительная нагрузка во время ходьбы, то мелкие мышцы задействованы очень мало, так как обувь (кроссовки) плотно облегает стопу и не даёт пальцам двигаться активно. Исключение составляют те наши коллеги по скандинавской ходьбе, кому посчастливилось жить в «жарких странах на берегу тёплого моря». У них есть возможность хоть каждый день ходить босиком по песку. У нас есть возможность полгода ходить босиком по снегу, но… нет желания. Таким образом мелкие мышцы стопы у цивилизованного (обутого) человека не получают достаточной нагрузки. А отсюда боли в стопе, плоскостопие, косточки. Для того, чтобы исправить эту несправедливость мне пришлось разработать специальный комплекс упражнений для стопы — SOFT FOOT (мягкая стопа). Уже третий год я успешно веду тренировки по этой программе в зале фитнес клуба в Гатчине. Если позволяет погода упражнения из комплекса SOFT FOOT мы делаем на тренировках в заключительной части, расстелив на газоне коврик для йоги или пляжное полотенце. А растягивать крупные мышцы голени мы можем всегда, независимо от времени года и погоды на регулярных тренировках в парке.

В скандинавской ходьбе широкий шаг не являются самоцелью. Но достаточная гибкость в коленных и тазобедренных суставах и растянутость мышц бедра и ягодиц обеспечит максимальную эффективность ходьбы и убережёт от травм и преждевременного износа суставов.
Для обеспечения правильной ротации в тазобедренном и плечевом поясе надо позаботиться о гибком позвоночнике: наклоны, скручивания и вытяжения. Гармоничное развитие мышц пресса и поясницы убережёт позвоночник от чрезмерной нагрузки, поможет сохранить правильную осанку. К сожалению именно позвоночник чаще всего страдает от малоподвижного, преимущественно сидячего образа жизни. Сколиоз молодеет. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80% народонаселения имеют различные заболевания опорно-двигательного аппарата, а среди школьников 90% страдают нарушениями и нуждаются в комплексной коррекции. И в большинстве случаев это именно сколиоз и остеохондроз. Понятно, что с возрастом эти проблемы не уходят, а только усугубляются. Хочется вернуть всем гибкость, как в молодости, но если это не возможно, то хотя бы остановить ухудшение состояния надо. Скандинавская ходьба сама по себе многим приносит облегчение. Это регулярная, посильная физическая нагрузка гармонично воздействующая на опорно двигательную, дыхательную и сердечно сосудистую системы. Но если вам кажется, что этого недостаточно, тогда займитесь углублённо своим позвоночником. Йога, пилатес и т. п. в сочетании со скандинавской ходьбой за несколько лет дадут вам хороший результат. Не быстро, но надёжно. Если ваше состояние требует немедленного вмешательства, обратитесь за помощью к остеопату или массажисту. Есть ещё один способ самостоятельно научить свой позвоночник не болеть и быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Это АРМОС. Я пользуюсь этим помощником уже пятый год. В двух словах: АРМОС — это массаж и гимнастика для позвоночника в одном устройстве.
Запястья, локти и плечи это как раз та часть нашего тела, которая благодаря палкам получает дополнительную нагрузку во время ходьбы. Значит и растягивать мышцы верхних конечностей надо добросовестно. Не ленитесь делать выкруты и вращения, растягивайте запястья и пальцы. Сильные, гибкие, ловкие руки обеспечат вам эффективное отталкивание, а значит увеличение скорости на соревнованиях!


От гибкости физической перейдём к ГИБКОСТИ МЫШЛЕНИЯ. Этот термин используют в психологии для характеристики когнитивных способностей человека. Гибкость мышления позволяет адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды. Гибкий ум — это многообразность реакций. Способность видеть ситуацию в развитии и возможность своевременно принимать правильные, нестандартные решения. Накопленные знания и приобретённый жизненный опыт подчас тормозят формирование свежих стратегий поведения. Предвзятость суждений и навязчивые мысли препятствуют объективной оценке ситуации. Прошлые победы делают нас окрылёнными, но ленивыми, а пережитые поражения — сужают горизонт и занижают уровень притязаний.


Для успешного спортсмена необходимо участвовать в соревнованиях. Но если вы уже собрали всю коллекцию медалей в своём виде спорта, а колено (бедро, плечо, поясница) продолжают болеть, может быть вам надо не к очередным соревнованиям готовиться, а разобраться, наконец, со своими болячками? Если вы уже прошли пешком все дороги, может быть пора сесть в седло и проехать по этим дорогам верхом? Ведь мы тренируемся, для того, чтобы расширять свои горизонты, открывать новые возможности, изменять угол зрения. До встречи на тренировках!