ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ. Часть 3.

tsinkПродолжаем вязать узелки на память про питание, пытаемся лучше понять что и зачем есть, реализуя принцип «есть, чтобы жить», а не наоборот.
Цинк (Zn) – металл, блестящий, голубовато-белый; при нормальных температурах хрупкий, но при температуре выше 100°С становится гибким.

Чистый цинк не растворяется в воде, но растворяется в щелочах, кислотах и спирте. Он очень устойчив к агрессивным внешним воздействиям. В природе в чистом виде не встречается – его получают из руд, однако в земной коре его много.
В организме человека содержится 1,5 — 3 г (у женщин – 1,5, у мужчин – 2,5 – 3г), при этом примерно 99% сосредоточены внутри клеток. Из них 60% в костной и мышечной тканях, 20% в коже, остальное во внутренних органах и мозге. Самый высокий уровень микроэлемента – в эритроцитах и лейкоцитах, в предстательной железе и сперме у мужчин.
Функции и значение в организме
В организме человека цинк выполняет важнейшие биохимические функции: он принимает участие в десятках ферментативных реакций (входит в состав более 300 ферментов), процессах роста и полового созревания, помогает организму вырабатывать устойчивость к воздействию вирусов и инфекций, участвует в синтезе и расщеплении белков.
Цинк обеспечивает основные жизненные процессы, протекающие в наших органах, клетках и тканях: он принимает участие в кроветворении, регулирует синтез нуклеиновых кислот, пищеварительных ферментов, белков, гормонов, деление и рост клеток, способствует процессам регенерации, формированию коллагеновых волокон и другим важным процессам. Нормальное сокращение мышц также невозможно без цинка.
Цинк влияет на умственные способности. Проверено, что у студентов, которые хорошо учатся, содержание цинка в организме достаточно высокое – это можно узнать, исследовав их волосы. Вместе с витаминами группы В цинк регулирует работу нервной системы: снимает раздражительность, улучшает настроение, внимание и память.
Цинк очень важен для мужчин: он нормализует состояние предстательной железы и других половых органов, регулирует уровень мужских половых гормонов и стимулирует активность сперматозоидов.
Главные анаболические гормоны нашего организма — тестостерон, гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) — не могут без него существовать. Женщинам цинк особенно необходим во время беременности, чтобы поддерживать гормональное равновесие, рост и правильное развитие плода.
Иммунная система не могла бы нормально функционировать без цинка: он участвует в процессе созревания лимфоцитов, повышает иммунитет клеток, увеличивает количество защитных антител и стимулирует противомикробную активность клеток-киллеров. Цинк способствует деятельности лейкоцитов, антител, гормонов, работе вилочковой железы, что увеличивает сопротивляемость организма и ускоряет заживление ран. Он также осуществляет детоксицирующую функцию, удаляя из организма двуокись углерода.
Цинк — это элемент, благодаря которому поддерживается и улучшается острота зрения. Он обеспечивает профилактику близорукости, позволяет глазам лучше адаптироваться к темноте.
Цинк обеспечивает антиоксидантную защиту организма, нормализует уровень сахара в крови, так как способствует выработке инсулина, да и сам является его компонентом.
Цинк требуется для здорового состояния кожи, волос, способствует поддержанию целостности зубов, он находится в структуре и ферментах костной ткани. Ревматизм и артрит не возникают у людей, в питании которых достаточно цинка, а при наличии этих заболеваний богатые цинком продукты могут помочь избавиться от них. Поэтому людям, склонным к заболеваниям суставов, стоит употреблять больше сырых, необработанных продуктов, или принимать цинк в составе витаминно-минеральных комплексов.
Активируемые цинком ферменты необходимы людям, активно занимающимся любыми видами спорта. Цинк, участвуя в реакциях с ферментом супероксиддисмутазой, помогает защитить мышечные клетки от разрушающего действия свободных радикалов. Цинк повышает силу, способствует росту мышечной ткани, а также повышает выносливость, поскольку более половины цинка в организме содержится в гладких мышечных волокнах.
Суточная потребность
Взрослому человеку требуется в сутки 15-20 мг цинка; беременным и кормящим женщинам, а также спортсменам, и тем, кто занят на тяжёлой физической работе, его нужно больше.
Усваиваемость
Цинк не очень хорошо усваивается организмом. Как и другие минералы, цинк плохо усваивается в неорганических формах: оксид, сульфат. Лучше усваиваются органические соединения; цитрат, глюконат, глицинат, пиколинат, ацетат. Наилучшей для усвоения формой считаются хилаты: соединения минерала с аминокислотами. Аминокислоты обеспечивают транспортировку минералов по организму. Так гемоглобин является хелатной формой железа.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Некоторые субстанции могут способствовать усвоению цинка, а некоторые — препятствовать. К помощникам относится пиколиновая кислота (метаболит аминокислоты L-триптофан), витамин В6 (или пиридоксин), цитраты, находящиеся в различных фруктах, некоторые аминокислоты (такие как глицин, гистидин, лизин, цистеин и метионин). Витамин В2 повышает доступность цинка для организма.
Наиболее известным ингибитором цинка является щавелевая кислота, которой много в шпинате и некоторых других овощах. Танин, найденный в кофе, чае и других продуктах, фибра и такие минералы, как селен, железо и кальций, также могут мешать усвоению цинка. Кальций и медь снижают усвоение цинка в организме. Витамин В9 (фолиевая кислота) с цинком не сочетается. Витамин В9 отрицательно влияет на транспортировку цинка в организме и наоборот.
Цинк улучшает всасывание витамина E, поддерживает нормальный уровень этого витамина в крови. Кроме того, принимает участие в обмене витамина A.
Продукты, богатые цинком
Цинк содержится во многих продуктах питания: это фрукты и ягоды – цитрусовые, яблоки, инжир, финики, чёрная смородина, малина; овощи – спаржа, некоторые виды капусты, лук, чеснок, зелёные листовые овощи, свекла, картофель, редька, помидоры; крупы – неочищенный (бурый) рис, овсянка, гречка, ячмень, пшеничные отруби. Цинк есть в мёде, дрожжах, орехах, семечках тыквы и подсолнуха, бобовых, грибах, зелёном чае, какао, горчице. Лучшим способом получения цинка, так же, как и других минералов и витаминов, является правильное и сбалансированное питание свежими натуральными продуктами. Перечень таких продуктов довольно большой, но содержание в них цинка резко снижается, если они очищены и термически обработаны. Так, белый рис не содержит цинка. Следует также помнить, что многие растения содержат мало цинка, поскольку растут на обеднённых почвах в условиях интенсивного промышленного сельского хозяйства. Считается, что в рационе питания более половины жителей развитых стран цинка не хватает.
Добавки и препараты
Поэтому можно использовать содержащие цинк препараты. Из всего многообразия мы используем Эвалар «Цинк + витамин С» (цитрат цинка) — качественный и доступный по цене. При длительном приеме добавок цинка следует дополнительно принимать витамин А. Для наиболее эффективного действия цинка необходимы витамин А, кальций и фосфор.
Недостаток цинка
Дефицит цинка вызывает множество нарушений, расстройств и заболеваний. Задерживается и даже останавливается рост, неправильно формируется кожный покров; кожа сохнет и становится уязвимой – могут появляться язвы, сыпь, экзема. Страдают и волосы (они становятся редкими и рано выпадают), и ногти, которые становятся восприимчивы к разным заболеваниям, в том числе грибковым.
При недостатке цинка поражается головной мозг, возникают нервные и психические заболевания: спутанность сознания, депрессия; усиливаются симптомы эпилепсии и шизофрении; нарушается зрение, слух, вкусовое восприятие.
При недостатке цинка также ухудшается состав крови: красные кровяные клетки живут меньше – возникает анемия и нарушается свёртываемость. Иммунный статус организма снижается, потому что лимфоцитов – иммунных клеток – тоже становится меньше.
Негативных последствий дефицита цинка так много, что все не перечислить, отметим только, что недостаток цинка приводит к преждевременному старению.
Причины дефицита цинка
Недостаток в рационе питания
Усваивается не весь поступающий в организм цинк, а только его половина или даже третья часть.
Быстро выводится под влиянием различных факторов: заболеваний, физических нагрузок, стрессов, образа жизни, злоупотребление алкоголем, кофе и чаем (кофеин).
Избыток цинка
Доза цинка свыше 200 мг в сутки является рвотным средством. Продолжительный прием препаратов цинка, превышающих 150 мг в день, становится причиной ухудшения работы иммунитета и появления эрозий в желудке. Среди признаков острого отравления цинком отмечались: боли в области эпигастрии, рвота, тошнота, диарея.