Магний (Mg) — металл серебристо-белого цвета, один из самых распространенных элементов в природе. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния. Это один из важных биогенных элементов, в значительных количествах содержится в тканях животных (кости, зубы) и растений (хлорофиллы). Хлорофилл «кормит» растения (травы, деревья, водоросли), которыми питаются травоядные животные, которых в свою очередь поедают хищники. Получается, что магний в конечном счете кормит почти всю живую природу.
В организме человека содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).
Функции и значение в организме
Магний играет значительную роль в организме — он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов.
Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.
Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии (необходим для превращения креатинфосфата в АТФ — нуклеотид, являющийся универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма). Магний участвует в процессе синтеза белков, жирных кислот и липидов, в синтезе и распаде нуклеиновых кислот, регуляции гликолиза в передаче нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов. Например, в Финляндии действует государственная программа по ликвидации дефицита магния у населения. В результате за 15 лет количество инфарктов уменьшилось вдвое.
Магний нормализует деятельность мышц, обеспечивает расслабление мышечных волокон, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ. Комплекс магний + цинк широко применяется спортсменами для ускорения восстановления после тренировок, увеличения силы и выносливости.
Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 — появляются оксалатные камни (соединения кальция с щавелевой кислотой).
Магний известен как антистрессовое вещество — дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.
Также магний помогает при хронических переутомлениях. Есть доказательства того, что магний помогает профилактике таких заболеваний, как диабет, гипертония, заболевания сердца и кровеносных сосудов, остеопороз. Другими словами, недостаток магния может вызывать перечисленные заболевания.
Суточная потребность в магнии — 350 мг для женщин и 450 мг для мужчин.
Потребность магния возрастает при:
— стрессе,
— содержании в рационе большого количества белка,
— больших физических нагрузках,
— быстром формировании новых тканей — у детей, бодибилдеров,
— беременности и кормлении грудью,
— приеме мочегонных средств.
Усваиваемость
Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но разные соли имеют разную степень усваиваемости: максимальную — цитрат, немного меньше — органические соли (лактат, пидолат, аспарагинат), минимальную — неорганические соединения (оксид, сульфат).
Избыток белковой и жирной пищи ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя и кофеина увеличивают потери магния с мочой.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамины E, B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.
Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.
В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом: оптимальное соотношение равно 10:7.
Продукты, богатые магнием
К пище, богатой магнием, относятся: кунжут, отруби, орехи, гречка, ячневая крупа, овсянка, пшено, соя, фасоль, кукуруза, горох, арахис, шоколад, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), морская капуста, темно-зеленые листовые овощи, кориандр, шалфей, базилик. Магния совсем мало в хлебе, молочных, мясных и других повседневных продуктах питания современного человека. По некоторым данным в промышленно развитых странах дефицит магния испытывают около 50% населения.
Добавки и препараты
Но даже при нормальном питании магния может не хватать, поэтому можно использовать различные биодобавки или лекарственные препараты. Из большого разнообразия предложений мы остановились на старом советском препарате «Аспаркам» в таблетках, состоящем из солей магния и калия. Причины просты: во-первых, это лекарственный препарат, что гарантирует его высокое качество; во-вторых, он применяется очень давно и успешно для людей, перенесших инфаркт и инсульт, а также при различных сердечных заболеваниях, то есть он хорошо проверен и не имеет противопоказаний в рекомендуемой дозировке; в-третьих, он входит в перечень жизненно важных и необходимых лекарственных препаратов (калия и магния аспарагинат), поэтому цены на него регулируются государством и не высоки.
Недостаток магния
Признаки недостатка магния: раздражительность, потеря аппетита, усталость, тошнота, рвота, повышенная чувствительность к изменению погоды, зябкость, особенно мерзнут руки и ноги. При остром дефиците магния могут возникать мышечные спазмы, судороги, нарушения сердечного ритма, включая тахикардию, ощущения покалывания, онемения, зуд, болезненный холод.
Избыток магния
Признаки избытка магния: упадок сил, сонливость, вялость, понижение работоспособности, диарея.
В организме человека содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).
Функции и значение в организме
Магний играет значительную роль в организме — он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов.
Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.
Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии (необходим для превращения креатинфосфата в АТФ — нуклеотид, являющийся универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма). Магний участвует в процессе синтеза белков, жирных кислот и липидов, в синтезе и распаде нуклеиновых кислот, регуляции гликолиза в передаче нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов. Например, в Финляндии действует государственная программа по ликвидации дефицита магния у населения. В результате за 15 лет количество инфарктов уменьшилось вдвое.
Магний нормализует деятельность мышц, обеспечивает расслабление мышечных волокон, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ. Комплекс магний + цинк широко применяется спортсменами для ускорения восстановления после тренировок, увеличения силы и выносливости.
Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 — появляются оксалатные камни (соединения кальция с щавелевой кислотой).
Магний известен как антистрессовое вещество — дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.
Также магний помогает при хронических переутомлениях. Есть доказательства того, что магний помогает профилактике таких заболеваний, как диабет, гипертония, заболевания сердца и кровеносных сосудов, остеопороз. Другими словами, недостаток магния может вызывать перечисленные заболевания.
Суточная потребность в магнии — 350 мг для женщин и 450 мг для мужчин.
Потребность магния возрастает при:
— стрессе,
— содержании в рационе большого количества белка,
— больших физических нагрузках,
— быстром формировании новых тканей — у детей, бодибилдеров,
— беременности и кормлении грудью,
— приеме мочегонных средств.
Усваиваемость
Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но разные соли имеют разную степень усваиваемости: максимальную — цитрат, немного меньше — органические соли (лактат, пидолат, аспарагинат), минимальную — неорганические соединения (оксид, сульфат).
Избыток белковой и жирной пищи ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя и кофеина увеличивают потери магния с мочой.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамины E, B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.
Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.
В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом: оптимальное соотношение равно 10:7.
Продукты, богатые магнием
К пище, богатой магнием, относятся: кунжут, отруби, орехи, гречка, ячневая крупа, овсянка, пшено, соя, фасоль, кукуруза, горох, арахис, шоколад, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), морская капуста, темно-зеленые листовые овощи, кориандр, шалфей, базилик. Магния совсем мало в хлебе, молочных, мясных и других повседневных продуктах питания современного человека. По некоторым данным в промышленно развитых странах дефицит магния испытывают около 50% населения.
Добавки и препараты
Но даже при нормальном питании магния может не хватать, поэтому можно использовать различные биодобавки или лекарственные препараты. Из большого разнообразия предложений мы остановились на старом советском препарате «Аспаркам» в таблетках, состоящем из солей магния и калия. Причины просты: во-первых, это лекарственный препарат, что гарантирует его высокое качество; во-вторых, он применяется очень давно и успешно для людей, перенесших инфаркт и инсульт, а также при различных сердечных заболеваниях, то есть он хорошо проверен и не имеет противопоказаний в рекомендуемой дозировке; в-третьих, он входит в перечень жизненно важных и необходимых лекарственных препаратов (калия и магния аспарагинат), поэтому цены на него регулируются государством и не высоки.
Недостаток магния
Признаки недостатка магния: раздражительность, потеря аппетита, усталость, тошнота, рвота, повышенная чувствительность к изменению погоды, зябкость, особенно мерзнут руки и ноги. При остром дефиците магния могут возникать мышечные спазмы, судороги, нарушения сердечного ритма, включая тахикардию, ощущения покалывания, онемения, зуд, болезненный холод.
Избыток магния
Признаки избытка магния: упадок сил, сонливость, вялость, понижение работоспособности, диарея.
Часть 1 см. на сайте
http://www.go2walk.ru/2016/zametki-o-pitanii-chast-1/
