Готовимся к полу-марафону Белая Ночь-2016.

Доброго дня!

В ночь с 25 на 26 июня у каждого участника движения Скандинавская Ходьба ,  почитателей клуба «Пойдем ходить», появится возможность участия в соревнованиях «Белая Ночь — 2016«.

Какую дистанцию вы выберете? 10 или 20 км?
Вы уже участвовали в соревнованиях такого рода?
Вы ходили на 3-5-10 километров, и решили пройти 10 или 20?
Выбор всегда остаётся за вами!

Организаторы обозначили временем старта- полночь. Очень необычно и романтично. Когда в последний раз вы гуляли по берегу Финского залива  белой ночью? Когда наблюдали восход солнца?

Красота природы, близость плавной воды, песок, утрамбованный волнами, луна, белая ночь…Всё нам в помощь для создания радостного настроения.

A

Наша компания будет большой! Вместе с нами побегут марафонцы. Это придаст особый статус нашим соревнованиям! Те, кто побежит на дистанцию 42 километра будут финишировать вместе с теми, кто пойдёт 20 километров.

Я готовлюсь к полу-марафону. Читаю информацию про марафоны и марафонцев, про всё, что связано с подготовкой, прохождением длинных дистанций. Размышляю….

В ходьбе на длинную дистанцию ( для кого- то это будет 10 км, а для кого-то 20 км.) важна не скорость, а определенная выносливость. Важно правильно распределить силы. Если мы  сразу же возьмём очень высокую скорость, то вполне возможно, что силы наши закончиться раньше, чем мы дойдём до финиша. Не гонитесь не за кем! Сразу  настраивайтесь лично на себя и идите в том режиме, которые является наиболее правильным для вас! Не исключено, что именно вы и будете первым.

Конкретные рекомендации по подготовке и прохождению дистанции:

1.Увеличьте количество шагов, которые вы проходите ежедневно.Начните готовиться к прохождению выбранной вами дистанции. Старайтесь каждый день проходить определенное количество километров. Сколько? Определяйте сами. Я планирую идти 20 километров и стараюсь проходить каждый день 10 км. Стараюсь! Но не всегда получается.

Во время подготовки обязательно чередуйте очень быструю ходьбу с ходьбой размеренной. Изучите своё Тело как можно лучше. Как можно расслабить его во время ходьбы? Такие понимания будут для нас полезны на дистанции.Возможные варианты расслабления в движении:

  • более короткие шаги чередуется с более длинными
  • изменение угла опоры на палку
  • расслабьте кисти. Поднимите палки над землёй и покрутите кистью вокруг темляка.
  • движение плеч и лопаток на ходу. Поднимите палки от земли и просто повращайте плечами по часовой и против часовой стрелки. Сведите лопатки вместе, скруглить спину в районе лопаток, сведите лопатки вместе.
  • если привычная вам техника скандинавском ходьбы сведена к прямо- хождению, постарайтесь идти какое- то время, делая небольшой наклон от поясницы чуть вперёд. Если же вы привыкли ходить наоборот, идите какое- то время прямо.

2.Растяжка и разминка.Обязательно делайте растяжку после тренировки.Подготовьте свои мышцы к длительной нагрузке. Если вы имеете стаж ходьбы, вы прекрасно знаете — какие мышцы включаются в активную работу при ходьбе. Их- 90% от существующих в нашем организме. Пройдитесь в быстром темпе по всем правилам скандинавской ходьбы и ваше тело подскажет вам — какие мышцы требуют от вас более пристального внимания и растяжки- разминки. В общей растяжке перед стартом вы будете уделять им особое внимание.

3.Экипировка. Однозначно! Не экспериментируйте ! Идите в том, в чем вы привыкли ходить! Кроссовки — проверенные, в которых ваши ноги чувствуют себя комфортно.Если вы не носили компрессионные гольфы- не одевайте, или начните носить их заранее. Всё что вы решите одеть на себя должно быть комфортным! Протестируйте свою экипировку заранее!

4.Питание, питьевой режим.Накануне старта следует питаться пищей с высоким содержанием углеводов, чтобы накопить достаточно энергии для предстоящего мероприятия. Во время прохождения дистанции ваш организм будет сжигать большое количество гликогена. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени в качестве доступного источника энергии.

Пишут, что все марафонцы, за день до старта «запасаются»углеводами и их любимая еда за сутки до старта- паста. Я точно буду есть пасту, потому что люблю…

Последний приём пищи перед стартом…. Вы не должны быть голодны, но и желудок не должен давить на вашу диафрагму. Определяем меру съеденного самостоятельно! Овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой- то, что надо.

Во время дистанции. Марафонцы после 75 мин бега должны съесть 30-60 гр углеводов в час. А мы, ходоки, каждые 2 часа можем съесть то же количество . Всё зависит от вашего личного состояния. Слушайте себя.Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих — это самые полезные варианты.

Питьевой режим. Вряд ли ночью будет жарко как днём. Но! Питьевой режим надо соблюдать обязательно. Через каждые  5 км нас будет ждать  вода. Я  возьму с собой воду. Уверена, что мне захочется пить раньше. Поясная сумка для воды- лучший вариант.

5.Расслабляемся и получаем удовольствие. Пусть нашей целью станет Путь. Доверимся происходящему. Насладимся тем, что мы делаем. Ощутим себя в моменте. Будем впитывать каждое мгновение и каждый шаг, который сделаем!

Когда силы будут покидать нас, будем сосредотачиваться на том, что вдохновляет нас и придаёт нам сил. Есть время поразмышлять об этом. Придумаем себе личный девиз или приготовим специальную мантру, которая будет нас поддерживать во время дистанции.

У меня есть определенная личная цель, достижение которой станет ближе, после того, как я пройду дистанцию. Я физически приближусь к достижению и мой подбадривающий девиз будет связан именно с этим. Положительная установка! Вот на что может быть похож наш девиз- мантра- аффирмация.

6.Не останавливайтесь! Существует иллюзия того, что в небольшой передышке- остановке вы сможете набраться сил. Нет! Если вы остановитесь, … вы конечно же двинетесь дальше, но это потребует гораздо больше сил, чем в случае снижения темпа ходьбы.

7.Гордитесь собой. Какую бы дистанцию вы не выбрали, у вас есть повод преисполнится гордости. Пусть это чувство будет вам поддержкой на протяжении всей дистанции.

8. Внесём  разнообразие в монотонную ходьбу.

Ритмично дышать. Вдох через нос, выдох сквозь губы, которые складываем таким образом, как будто мы дуем на свечку.

Глубокий вдох и глубокий выдох помогут создать определённый ритм, который мы сможем изменять в течении дистанции.

Сосредотачивайтесь на длине и равномерности своих шагов.

Стараемся делать полный перекат стопы с пятки на носок. Таким образом мы соединяемся с Землёй.

Почувствуйте  себя частью целого. Посмотрите вокруг и ощутите единство всего, что вас окружает. «Я часть прекрасного Мира. Я частица Вселенной» .

Смотрите вокруг.

Замечайте удивительное.IfJZs8-dlQ4

ЛЮБОЙ человек имеет возможность отработать техники дыхания цветом, погружения в голубую сферу, дыхания 15  цветами наших энергетических центров.

На самом тонком уровне мы имеем возможность восстановить свою структуру.

В начале дистанции дайте себе установку, сформулируйте намерение. Посвятите это красивое мероприятие чему либо важному в своей жизни!

Что происходит с человеком, который идёт длинную дистанцию? Что происходит с ним на уровне физическом и духовном?

Мы получаем новый опыт проживания жизни, делая то, что мы никогда не делали или делаем редко.

Мы получаем возможность соединиться со своим Телом и лучше узнать его.

Мы получаем реальную картину того, как мы можем преодолевать трудности.

Мы имеем возможность выйти на новый уровень развития Тела, Души и Духа.

За время ходьбы на длинную дистанцию, в нашем организме будут идти разнообразные процессы. Мы начнём идти и через некоторое время ощутим радость. В организме начнут вырабатываться эндорфин, серотонин, дофамин- «гормоны счастья».

Мы начинаем ощущать подъем Души и прилив физических сил. В таком счастье мы идём. А идти то — далеко.

На дистанции будут отрезки, когда мы будем ощущать усталость. Не волнуйтесь! Это — нормально. Просто идите! Можно немного снизить скорость, изменить положение в котором мы делаем упор на палки, на ходу немного подвигать плечами, делать более широкие или короткие шаги. Пройдёт совсем немного времени и вы почувствуете прилив новых сил! И опять — «гормоны счастья «нам в помощь.

Несколько раз за дистанцию вы будете ощущать это состояние в своём Теле.

Когда в нас,  за короткий промежуток времени, вырабатывается такое количество гормонов счастья, то блоки, которые есть в нас на уровне Тела и Души, которые тормозят наше развитие, препятствуют нашему движению вперёд, поиску своих Путей, просто сметаются  гормонами счастья. В процессе ходьбы мы сможем расчистить место внутри нас для новых начинаний, нового уровня развития, для всего нового, что мы готовы будем принять в свою Жизнь.

Ночь с 25 на 26 июня — 21 лунные сутки. Ключевые слова к этому дню: активность, креативность, творческое осмысление, коллективная работа, эффективное движение вперед, квантовый скачок, революционные преобразования . Лучший день в месяце для проведения  соревнований. Время коллективного общения. Энергия этого дня настолько сильна,  что человек способен на многое. При правильном использовании энергии Луны, события в нашей жизни могут начать разворачиваться  с космической скоростью.

Внимательно наблюдайте за собой и берегите себя! Будьте в Теле! В моменте «здесь и сейчас».

Я искренне желаю всем верить в себя, в свои силы, в лучшее, что есть в каждом из нас!

Тренер по Скандинавской Ходьбе, автор программы Скандинавская Ходьба в Цвете,
Юлия Демина-Юргенсон.